DASH dieta
DASH dieta – tai gydytojų dietologų sudarytas dietinės mitybos planas, skirtas žmonėms, susiduriantiems su aukštu kraujo spaudimu ar per dideliu blogojo (mažo tankio) cholesterolio kiekiu kraujyje. Atlikti tyrimai parodė, jog DASH dieta gali reikšmingai prisidėti prie mažesnės vėžio, insulto, infarkto, širdies nepakankamumo, inkstų akmenligės ar cukrinio diabeto rizikos. Jei norėtumėte su šiais mitybos principais susipažinti geriau, šiame straipsnyje aptarsime, ką galima ir ko negalima valgyti, laikantis DASH dietos, bei kokias mitybos rekomendacijas reikėtų taikyti.
Rinkitės maistą, turintį mažiau druskos
Vienas iš pagrindinių DASH dietos principų – suvartojamo druskos kiekio sumažinimas. Ne paslaptis, jog būtent per didelis natrio, esančio druskoje, kiekis daro neigiamą įtaką kraujo spaudimui, todėl pacientai, kurie serga arterine hipertenzija ar kitomis širdies ligomis, turėtų griežtai riboti druskos kiekį. Pagal DASH dietą, druskos reikėtų suvartoti ne daugiau kaip 2300 mg per dieną, o sunkesniais atvejais ši riba gali būti sumažinama net iki 1500 mg per dieną.
Reikėtų turėti omenyje, jog druskos galima rasti daugelyje maisto produktų: duonoje, padažuose, mėsos gaminiuose, šaldytuose pusgaminiuose, sūryje bei kituose produktuose. Tad, rinkdamiesi maistą, būtinai atkreipkite dėmesį į etiketėje nurodytą jų sudėtį ir maistinę vertę.
Pilno grūdo produktai – kur kas sveikesnis pasirinkimas
Pilno grūdo produktai yra kur kas naudingesni mūsų organizmui. Jie išsiskiria tuo, jog juose yra naudojamos visos grūdo dalys: gemalas, endospermas ir luobelė. Dėl šios priežasties pilno grūdo miltuose, avižose, perlinėse kruopose ir kituose produktuose yra kur kas daugiau baltymų, skaidulų, B grupės vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Maistinės skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų, insulto, nutukimo ar net cukrinio diabeto riziką.
Raudoną mėsą keiskite balta mėsa arba žuvimi
Dar vienas patarimas, laikantis DASH dietos – venkite raudonos mėsos ar mėsos gaminių, kuriuose būtų daug sočiųjų riebalų rūgščių, prisidedančių prie cholesterolio kiekio padidėjimo ir arterijų sienelių sustorėjimo ir sukietėjimo. Vietoje jų rinkitės baltą, liesą mėsą: vištieną, kalakutieną, arba žuvį: lašišą, tuną, menkę. Šiuose maisto produktuose gausu baltymų, o žuvyje dar ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios, yra pastebėta, prisideda prie uždegiminių procesų mažinimo ir cholesterolio kiekio mažinimo.
Valgykite liesus pieno produktus
Taip pat didelis kiekis sočiųjų riebalų rūgščių slepiasi ir tam tikruose pieno produktuose, ypatingai sūryje, svieste ar grietinėje. Tad, rekomenduojama riebius pieno produktus pakeisti liesais. Tokiu būdu DASH dieta padeda kasdienį meniu praturtinti baltymais, o taip pat organizmą aprūpinti kalcio atsargomis, kadangi jis ne tik yra naudingas kaulams, bet ir reguliuoja kraujagyslių susitraukimo dažnį, retina pulsą.
Ribokite cukraus suvartojimą
Laikantis DASH dietos, reikėtų riboti ne tik druskos, bet ir cukraus vartojimą. Ne veltui cukrus neretai yra vadinamas baltąja mirtimi. Atliktų tyrimų duomenimis, per didelis cukraus vartojimas daro neigiamą įtaką sveikatai: dažnai jis yra viena pagrindinių nutukimo priežasčių, o per didelis svoris yra įvairių tipų vėžio ir širdies ligų veiksnys. Apsisaugokite nuo to ir sumažinkite pridėtinio cukraus suvartojimą. Venkite net tokių jo alternatyvų kaip medus, klevų ar agavų sirupas.
Į mitybą įtraukite riešutus, ankštines daržoves ir sėklas
Migdolai, žemės riešutai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, saulėgrąžos, linų sėmenys, pupelės, žirniai, lęšiai ir kiti panašūs maisto produktai yra DASH dietos ir sveiko gyvenimo būdo dalis. Riešutuose ir sėklose yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios yra naudingos žmogaus organizmui, bei baltymų, skaidulų ir magnio. Būtent magnis yra itin naudingas žmogaus širdžiai ir kraujotakai, kadangi jis didina azoto oksido kiekį kraujyje, kas skatina kraujagysles atsipalaiduoti. Dėl to neretai pastebima, jog, gaunant pakankamai magnio su maistu, kraujo spaudimas normalizuojasi.
Gydytojai dietologai – puiki pagalba visiems, norintiems laikytis DASH dietos
Nors aptarėme pagrindinius DASH dietos principus ir maitinimosi rekomendacijas, reikėtų nepamiršti, jog kiekvienas žmogus – individualus. Kokie maisto produktai tiks vienam, nebūtinai bus geras pasirinkimas kitam. Dėl to labai svarbu, jog mitybos planas būtų sudarytas pagal Jus, atsižvelgiant į Jūsų amžių, sveikatos būklę, fizinį aktyvumą, turimas alergijas ar maisto produktų netoleravimą. Gydytojai dietologai kruopščiai įvertins, kokių maistinių medžiagų, vitaminų ir mikroelementų trūksta Jūsų organizmui, bei pasiūlys būdus, kaip jų atsargas būtų galima efektyviai papildyti. Laikydamiesi specialisto sudaryto mitybos plano, netrukus pastebėsite, jog gyvenimo kokybė reikšmingai pagerėjo.