Maisto piramidė – paprastas ir populiarus būdas parodyti, koks turėtų būti mūsų racionas, porcijų dydis ir proporcijos tai ir yra – subalansuota, sveika mityba, kuri pabrėžia maisto produktų įvairovę, maistinių medžiagų, vitaminų, mineralų kiekį (atsižvelgiant į amžių, lytį, sveikatos būklę, fizinį aktyvumą).
Taip pat į tinkamą baltymų, angliavandenių, riebalų santykį, pakankamą energijos (kilokalorijų) kiekį ir produktų maistinę vertę. Taigi, sveikos mitybos piramidė apima 5-ias pagrindines maisto produktų grupes bei papildomai primena, jog turime išgerti pakankamai skysčių – t.y. 8 vandens stiklinės (vaikams 4-5 stiklinių vandens) ir svarbus bei neatsiejamas fizinis aktyvumas, įvairiose amžiaus grupėse mėgiama forma, kuris yra pagrindinis energijos balanso (tarp energijos, gaunamos su maistu ir išeikvojamos judant) palaikytojas.
Valgome kasdien, tad ir judėti turime kasdien priimtina kiekvienam forma, tai gali būti spartesnis vaikščiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar buities, sodo darbai.Ši maisto piramidė paryškinta šviesoforo spalvomis – žalia, geltona ir raudona, kurios išreiškia maisto produkto grupės vartojimo dažnį, kuriuo remiantis būtų palaikoma sveika mityba. Rekomenduojamas maisto (pavaizduoto maisto piramidėje) porcijų kiekis priklauso nuo amžiaus, konstitucinio tipo, lyties, tinkamo per parą energijos kiekio bei fizinio aktyvumo.
Gydytojo dietologo konsultacijos Vilniuje ir Klaipėdoje.
Ką reikėtų valgyti pagal mitybos piramidę?
Angliavandeniai
Sveikos mitybos piramidėje rekomenduojama, jog daugiausiai – keletą kartus per dieną turėtume valgyti maisto iš angliavandeniais turtingų – grūdinių produktų, daržovių ir vaisių grupių.
Grūdai ir jų gaminiai teikia organizmui energiją bei yra pagrindinis maistinių skaidulų šaltinis. Grūdų baltymai turi visas svarbiausias amino rūgštis, juose taip pat gausu mineralinių medžiagų, mikroelementų (Na, K, Ca, Mg, P, Fe) bei vitaminų (B grupės, PP). Šiai grupei priklauso duona, pagaminta iš rupaus malimo miltų, įvairios košės (grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai ir kt.), makaronai, bulvės.
Rekomenduojama per dieną iš šios produktų grupės suvalgyti bent 6-9 porcijas maisto. 1 porcija – tai 1 riekelė duonos (30g); ½ puodelio (100 g) virtos košės (grikiai, makaronai ar kt.); 1 puodelis (30 g) paruoštų valgymui javainių.
Daržovės
Maisto piramidėje yra daržovės, kuriose gausu mineralinių medžiagų, mikroelementų, vandenyje tirpstančių vitaminų, ypač vitamino C ir karotinų, organinių rūgščių bei maistinių skaidulų. Taip pat šiai grupei priklauso ir ankštinės daržovės – tai augalinės kilmės baltymų turintis maistas, kuriame gausu vitaminų ir mineralinių medžiagų.
Rekomenduojama per dieną iš šios produktų grupės suvalgyti 3-5 porcijas. 1 porcija – tai 100 g šviežių daržovių; 100 g virtų daržovių; stiklinė (180 ml) daržovių sulčių; 100 g virtų pupelių.
Vaisiai
Vaisiai, kuriuose gausu maistinių skaidulų, C, P, B grupės vitaminų, provitamino A – karotino, mineralinių druskų (ypač kalio), įvairių mikroelementų.
Rekomenduojama per dieną suvalgyti 2-3 porcijas. 1 porcija – tai 1 vidutinio dydžio (100 g) vaisius: obuolys, apelsinas ar kt.; ½ puodelio (125 g) smulkintų, virtų ar konservuotų vaisių; 1 puodelis (100 g) uogų; 40 g džiovintų vaisių; stiklinė (180 g) vaisių sulčių.
Baltymai
Sveikos mitybos piramidėje rekomenduojama, jog per dieną turėtume valgyti kasdien ar rečiau, bet saikingai iš baltymais turtingų maisto produktų – pieno, mėsos, paukštienos, žuvies, kiaušinių, riešutų, sėklų.
Be to šiai maisto piramidėje esančiai grupei priklauso ir augaliniai aliejai, kurie puikus „gerųjų“ riebalų – polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, būtinas mūsų organizmui. Šios grupės maisto produktų reikia valgyti saikingai.
Rekomenduojama per dieną 2-3 valgomi šaukštai aliejaus, kuriuo būtų pagardinamos salotos ar kiti pagaminti patiekalai. Tokiu jo kiekiu yra išlaikoma sveika mityba.
Pieno produktai aprūpina mūsų organizmą baltymais, fosforu, kalciu, ypač reikalingu kaulams, visais svarbiausiais vitaminais – A, D, B grupės, PP, C ir kitomis maistinėmis medžiagomis. Šiai grupei priklauso: pienas, jogurtas, kefyras, rūgpienis, pasukos, grietinė, varškė, sūriai – fermentiniai, varškės, įvairūs desertai (pudingas, ledai).
Rekomenduojama per dieną suvalgyti 1-2 porcijas. 1 porcija – tai 1 stiklinė pieno arba kefyro; indelis jogurto; 100 g varškės; 80 g varškės sūrio; 60 g fermentinio sūrio.
Sveikos mitybos piramidėje yra, žinoma, ir mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, riešutai, sėklos, ankštiniai – didžioji dalis baltymų iš šios produktų grupės yra gyvulinės kilmės. Mėsa, paukštiena, žuvis turtinga baltymų, B grupės vitaminų, geležies ir cinko. Riešutai, sėklos – tai augalinės kilmės baltymų turintis maistas, kuriame gausu vitaminų ir mineralinių medžiagų.
Rekomenduojama per dieną suvalgyti 1-2 porcijas. 1 porcija – tai 80 g keptos ar virtos liesos mėsos, paukštienos, žuvies; 1 kiaušinis; 100 g riešutų.
Riebalai
Sveikos mitybos piramidėje rekomenduojama, jog per dieną turėtume vartoti retai ir mažais kiekiais riebalų, turinčių „blogųjų“, sočiųjų riebalų (turėtume suvartoti ne daugiau ar net mažiau nei 10 % paros kalorijų energetinės vertės, nes per didelis sočiųjų riebalų kiekis didina cholesterolio kiekį kraujyje ir riziką sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis) – sviestas, margarinas, taukai, majonezas, užpilai salotoms, o taip pat cukraus, saldumynų ir druskos.
Sveika mityba bus palaikoma tada, kai valgoma dažniau ir mažesnėmis porcijomis, tokiu būdu paspartinsite medžiagų apykaitą. Maisto kiekis, kurį galėtumėte suvalgyti vieno valgymo metu turėtų būti toks, kad numalšintumėte alkį, tačiau po valgio neturėtų likti sunkumo jausmo. Jei lėkštę padalinsite į dvi dalis, tai viena didžiausia dalis turėtų būti užpildyta daržovėmis, o likusią dalį lėkštės dar padalinkite į dvi dalis ir ketvirtį skirkite pvz., grūdų košei, o likusį ketvirtį – gabalėliui žuvies ar paukštienos.
Valgymo ritmas
Laikykitės valgymo ritmo. Pusryčius reiktų suvalgyti per pirmas 3 val. nuo atsikėlimo, ne vėliau 10 val. ryto, pietus – vidury dienos (pagrindiniai valgymai valgomi kas 4-5 val.), vakarienę – likus trims valandoms iki miego. Užkandžiai valgomi praėjus ne mažiau kaip 2 val. po pagrindinių valgymų ar, bet kada jaučiant alkį. Jeigu alkio nejaučiate, užkandžių galima nevalgyti.
Patiekalus galima kepti orkaitėje, virti, troškinti, bet negalima kepti riebaluose, nes kaitinant augalinį aliejų susidaro vadinami trans-riebalai, didina MTL („blogojo“) ir mažina DTL(„gerojo“) cholesterolio kiekį.
Būtina stebėti, ką valgote, tai reiškia turite tinkamai pasirinkti kuo naudingesnius sveikatai maisto produktus ir valgant atsižvelgti į maisto piramidės proporcijas.
Valgydami neužsiimkite jokiais pašaliniais darbais (skaitymu, televizoriaus žiūrėjimu ir pan.), mėgaukitės maistu ir jauskitės laimingi.
