Dirgliosios žarnos sindromas (DŽS) — viena dažniausių žarnyno problemų pasaulyje. Manoma, kad juo serga maždaug kas septintas žmogus. Pagrindiniai simptomai — pilvo skausmas, pūtimas, vidurių užkietėjimas arba viduriavimas, o dažnai ir abu kaitaliojasi. Liga lėtinė, todėl simptomai gali kartotis savaitėmis ar mėnesiais, o paskui kuriam laikui atslūgti.
Gera žinia ta, kad mityba šiuo atveju veikia stipriau nei daugumai kitų ligų. Vaistų, kurie DŽS „išgydytų”, nėra, tačiau pakeitus tai, ką valgote, simptomai dažnai sumažėja gerokai — kartais net visiškai išnyksta.
Kas yra DŽS ir kaip jis pasireiškia?
DŽS — tai funkcinis žarnyno sutrikimas. Tai reiškia, kad žarnynas atrodo normaliai (tyrimai jokių pažeidimų nerodo), bet veikia ne taip, kaip turėtų. Jis tampa pernelyg jautrus — net ir įprastas maistas ar stresas gali sukelti stiprią reakciją.
DŽS turi keturis pagrindinius tipus:
- Su viduriavimu (DŽS-V) — vyrauja skystos konsistencijos išmatos, dažnas tuštinimasis
- Su vidurių užkietėjimu (DŽS-Z) — vyrauja kietos konsistencijos išmatos, retas tuštinimasis
- Mišrus (DŽS-M) — kaitaliojasi viduriavimas ir užkietėjimas
- Neaiškus (DŽS-N) — simptomai yra, bet jie nėra priskiriami aukščiau minėtiems tipams, varijuoja
Diagnozę nustato gydytojas gastroenterologas. Svarbu žinoti, kad panašius simptomus gali sukelti ir rimtesnės ligos — celiakija, uždegiminės žarnyno ligos, kartais net vėžys. Todėl jokiu būdu nereikia diagnozės nustatinėti pačiam. Jei pastebite kraują išmatose, smarkiai netenkate svorio, kankina naktinis viduriavimas arba simptomai prasidėjo staiga po 50 metų — kreipkitės į gydytoją nedelsdami.
Kodėl mityba tokia svarbi?
Žarnynas ne veltui vadinamas „antrosiomis smegenimis”. Jame yra apytiksliai tiek pat nervų ląstelių, kiek nugaros smegenyse, ir milijardai bakterijų, kurios padeda virškinti maistą. Kai šios sistemos pusiausvyra sutrinka, atsiranda problemos.
Sergantiesiems DŽS žarnynas reaguoja į maistą stipriau. Tam tikri produktai jame fermentuojasi — bakterijos juos suskaido ir susidaro dujos ir kitos medžiagos. Sveikam žmogui tai nesukelia jokių pojūčių. O DŽS atveju žarnynas tas dujas ir tempimą jaučia daug stipriau — todėl atsiranda pilvo skausmas ir pūtimas.
Be to, žarnynas ir smegenys glaudžiai susiję. Stresas, nerimas ar miego trūkumas gali iškart paveikti žarnyno veiklą. Todėl mityba — svarbi, bet ji veikia geriausiai kartu su streso valdymu ir reguliariu gyvenimo ritmu.
FODMAP dieta — pagrindinis įrankis
Tai svarbiausia DŽS gydymo dieta, turinti tvirtą mokslinį pagrindą. Tyrimai rodo, kad ji padeda apie 70 % DŽS sergančių žmonių. Ją sukūrė Australijos Monash universiteto mokslininkai apie 2005 metus, ir nuo to laiko ji tapo standartine gydymo rekomendacija visame pasaulyje.
Kas yra FODMAP?
Tai trumpas pavadinimas grupei angliavandenių, kurie blogai įsisavinami plonojoje žarnoje ir pereina į storąją, kur juos fermentuoja bakterijos. Kitaip tariant — tai cukrūs ir cukraus alkoholiai, kurie sukelia dujas ir tempimą. Pati santrumpa sudaryta iš keturių grupių pavadinimų:
- Fermentuojami
- Oligosacharidai (pvz., fruktanai kviečiuose, česnakuose; galaktanai pupelėse)
- Disacharidai (laktozė piene)
- Monosacharidai (fruktozės perteklius obuoliuose, meduje)
- ir Polioliai (sorbitolis, manitolis ir kt. — natūralūs cukraus alkoholiai, taip pat naudojami kaip „be cukraus” saldikliai)
Trys dietos fazės
Svarbiausia, ką reikia žinoti: FODMAP dieta nėra dieta visam gyvenimui. Tai laikina dieta, padedanti sužinoti, kas konkrečiai jums kelia simptomus.
- 1 fazė — pašalinimas (2–6 savaitės). Iš raciono pašalinami beveik visi FODMAP turintys produktai. Per šį laiką simptomai dažniausiai gerokai sumažėja. Jei po 6 savaičių pagerėjimo nėra — vadinasi, FODMAP nėra jūsų problema, ir reikia ieškoti kitų priežasčių.
- 2 fazė — produktų grąžinimas (6–8 savaitės). Produktai grąžinami atgal po vieną, kas kelias dienas. Pavyzdžiui, vieną savaitę išbandote pieną, kitą — kviečių duoną, dar kitą — česnakus. Stebite, kas sukelia simptomus, o kas — ne. Taip sužinote, kurios FODMAP grupės jums asmeniškai kelia problemų.
- 3 fazė — ilgalaikė mityba. Žinodami, kas jums netinka, vengiate tik tų konkrečių produktų. Visa kita valgote normaliai. Daugumai žmonių pavyksta grąžinti didžiąją dalį produktų — visiškai apriboti tenka tik kelis.
Svarbus įspėjimas: ilgalaikis griežtas FODMAP ribojimas (ilgiau nei 6–8 savaites pirmoje fazėje) kenkia geroms žarnyno bakterijoms. Be to, dieta gana sudėtinga — todėl ją rekomenduojama vykdyti su gydytoju dietologu, ne savarankiškai pagal interneto įrašus.
Produktai, kurių dažniausiai reikia vengti
Tai produktai su dideliu FODMAP kiekiu — bent jau pirmoje dietos fazėje:
- Daržovės: česnakai, svogūnai (visų rūšių), porai, žiediniai kopūstai, šparagai, artišokai, grybai, žirneliai.
- Vaisiai: obuoliai, kriaušės, mangai, arbūzai, vyšnios, persikai, džiovinti vaisiai (razinos, datulės).
- Pieno produktai: įprastas pienas, ledai, varškė, švieži sūriai, grietinė, sutirštintas pienas — viskas, kas turi daug laktozės.
- Ankštinės daržovės: pupelės, lęšiai, avinžirniai (didesni kiekiai), sojų pupelės.
- Grūdai: kviečių duona, makaronai, kruopos, taip pat rugiai ir miežiai — bet ne dėl glitimo, o dėl juose esančių fruktanų.
- Saldikliai: medus, agavų sirupas, kukurūzų sirupas su daug fruktozės. Taip pat „be cukraus” produktai su sorbitoliu, manitoliu, ksilitoliu (becukrės kramtomos gumos, „dietiniai” saldainiai).
- Gėrimai: vaisių sultys (ypač obuolių, kriaušių), gazuoti gėrimai, alus, romas.
Produktai, kuriuos galima drąsiai vartoti
Sąrašas didelis — FODMAP dieta tikrai nėra „bado dieta”:
- Mėsa, žuvis ir kiaušiniai: jautiena, vištiena, kalakutiena, kiauliena, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai. Tik svarbu valgyti gryną mėsą, be marinatų su česnakais ar svogūnais.
- Daržovės: morkos, agurkai, cukinijos, paprikos (raudonosios), salotos, špinatai (jauni lapeliai), baklažanai, pomidorai, bulvės, saldžiosios bulvės, salierai, ridikėliai, ropės.
- Vaisiai: bananai (geriau ne pernokę), apelsinai, mandarinai, vynuogės, ananasai, braškės, mėlynės, avietės, kiviai, citrinos.
- Grūdai: ryžiai (baltieji, rudieji ar basmati), avižos, grikiai, kukurūzai, bolivinės balandos, soros. Taip pat natūralaus raugo duona (angl. sourdough) — joje fruktanų gerokai mažiau.
- Pieno produktai: laktozės neturintis pienas ir jogurtas, kieti brandinti sūriai (parmezanas, čederis, brie), sviestas.
- Riešutai ir sėklos: žemės riešutai, makadamijos, graikiniai riešutai, pekanai (saikingai), moliūgų ir saulėgrąžų sėklos, chia sėklos.
- Saldikliai: įprastas cukrus, klevų sirupas, stevija.
- Gėrimai: vanduo, kava (saikingai), arbatos (mėtų, imbiero, žolelių), vynas (saikingai).
Skaidulos — draugas ar priešas?
Daug kas mano, kad sergant DŽS reikia valgyti kuo daugiau skaidulų. Iš tikrųjų tai tiesa tik iš dalies. Skaidulos būna dviejų rūšių, ir jos veikia visai skirtingai.
- Tirpios skaidulos — tos, kurios vandenyje sudaro savotišką želė. Jos palaiko geras žarnyno bakterijas, padeda formuoti minkštas, gerai formuotas išmatas. Sergant DŽS jos paprastai padeda. Šaltiniai: avižos, psilis (psyllium), morkos, bulvės, bananai, citrusiniai vaisiai, chia sėklos.
- Netirpios skaidulos — tos, kurios praeina žarnyną beveik nepasikeitusios. Sveikiems žmonėms naudingos, bet DŽS atveju gali smarkiai dirginti. Daug yra kviečių sėlenose, žaliose lapinėse daržovėse, riešutų odelėse, nenuluptose daržovėse.
Praktinis patarimas: jei norite didinti skaidulų kiekį, darykite tai palaipsniui ir kartu gerkite daugiau vandens. Geriausi pradžios variantai — avižinė košė ryte.
Probiotikai — ar verta?
Probiotikai — tai gyvos „geros” bakterijos, kurios gali padėti subalansuoti žarnyno mikroflorą. DŽS atveju tyrimai prieštaringi — kai kuriems žmonėms padeda labai, kitiems — ne.
Jei norite išbandyti, svarbu žinoti, kad ne visi probiotikai vienodi. Tyrimuose geriausius rezultatus DŽS atveju parodė Bifidobacterium infantis 35624 ir Lactobacillus plantarum 299v štamai. Reikia vartoti ne mažiau kaip 4 savaites, kad pamatytumėte rezultatą. Jei per tą laiką pagerėjimo nėra — vadinasi, šis konkretus probiotikas jums netinka.
Natūralūs probiotikų šaltiniai — kefyras (laktozės neturintis), naminiai rauginti kopūstai, kombucha. Bet būkite atsargūs: dėl fermentacijos kai kuriuose iš jų gali padaugėti FODMAP, todėl pirmoje dietos fazėje juos verta riboti.
Gyvenimo būdo patarimai
Mityba ne viskas. Žarnyną veikia ir kiti dalykai:
- Valgykite reguliariai. Žarnynas mėgsta ritmą — stenkitės valgyti panašiu laiku kiekvieną dieną.
- Mažesnės porcijos, dažniau. Vienas didelis valgis perkrauna virškinimo sistemą.
- Lėtai kramtykite. Skubotai valgant praryjama daug oro — atsiranda papildomos dujos.
- Venkite gazuotų gėrimų. Atsiranda papildomos dujos.
- Gerkite vandens. Apie 1,5–2 litrus per dieną.
- Judėkite. Net pusvalandis kasdienio pasivaikščiojimo gerokai pagerina žarnyno veiklą.
- Valdykite stresą. Meditacija, gilus kvėpavimas, joga — visa tai turi mokslinių įrodymų. DŽS sergantys žmonės prieš svarbius įvykius (egzaminus, kelionę) dažnai jaučia simptomų paūmėjimą.
- Pakankamai miegokite. Miego trūkumas didina žarnyno jautrumą.
- Pildykite maisto dienoraštį. Užsirašykite, ką valgėte ir kaip jautėtės — taip greitai pastebėsite, kas jums asmeniškai netinka.
Pavyzdinis dienos meniu (mažas FODMAP)
- Pusryčiai: avižinė košė, virta su laktozės neturinčiu pienu arba vandenyje; pagardinimui — sauja mėlynių, šaukštas chia sėklų (brinkintų vandeny). Žalioji arbata.
- Priešpiečiai: mandarinas ir sauja graikinių riešutų.
- Pietūs: kepta vištienos krūtinėlė (marinuota alyvuogių aliejuje su citrinos sultimis ir druska — be česnakų ar svogūnų), garnyrui — ryžiai su keptomis morkomis, cukinijomis ir paprikomis. Vanduo su citrina.
- Pavakariai: ryžių pyragėliai su žemės riešutų sviestu arba bananas (mažai prinokęs).
- Vakarienė: orkaitėje kepta lašišos filė su bulvėmis ir keptais pomidorais. Salotų lapelių mišinys su alyvuogių aliejumi.
- Prieš miegą (jei norisi): ramunėlių arbata.
Apibendrinanti lentelė
| Galima vartoti | Geriau vengti |
| Daržovės: morkos, agurkai, cukinijos, paprikos, salotos, baklažanai, bulvės | Daržovės: česnakai, svogūnai, porai, žiediniai kopūstai, grybai, šparagai |
| Vaisiai: bananai, apelsinai, mėlynės, braškės, kiviai, ananasai | Vaisiai: obuoliai, kriaušės, mangai, arbūzai, džiovinti vaisiai |
| Grūdai: ryžiai, avižos, grikiai, kukurūzai, bolivinės balandos | Grūdai: kviečiai, rugiai, miežiai (įprasti makaronai, duona) |
| Pieno produktai: kieti sūriai, sviestas | Pieno produktai: įprastas pienas, varškė, ledai, grietinė |
| Baltymai: mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, tofu | Ankštinės: pupelės, didesni lęšių, avinžirnių kiekiai |
| Saldikliai: cukrus, klevų sirupas, stevija | Saldikliai: medus, agavų sirupas, sorbitolis, ksilitolis |
| Gėrimai: vanduo, kava (saikingai), žolelių arbatos | Gėrimai: gazuoti gėrimai, obuolių sultys, alus |
Dažnai užduodami klausimai
Ne. Griežta dieta — tik pirmoms 2–6 savaitėms. Toliau produktai grąžinami atgal po vieną. Galiausiai paaiškėja, kas konkrečiai netinka — paprastai tai būna 2–4 produktai, o visa kita galima valgyti normaliai.
Daugumai žmonių simptomai pradeda mažėti per 2–4 savaites griežtos dietos. Jei po 6 savaičių pagerėjimo nėra — FODMAP nėra jūsų problema, ir reikia ieškoti kitų priežasčių.
Visiškai — ne. Saikingas kiekis (1–2 puodeliai per dieną) daugumai DŽS pacientų problemų nesukelia. Tačiau kava skatina žarnyno judesius — todėl, jei sergate DŽS-V (su viduriavimu), gali tekti riboti.
Celiakija — autoimuninė liga, kai imuninė sistema reaguoja į glitimą ir pažeidžia plonąją žarną. Diagnozuojama iš kraujo tyrimų ir žarnyno biopsijos. DŽS — funkcinis sutrikimas, jokio pažeidimo nematyti. Tačiau simptomai gali būti labai panašūs, todėl prieš pradedant FODMAP dietą būtina atmesti celiakiją.
Taip, ir labai stipriai. Smegenys ir žarnynas susiję nervų bei hormonų tinklu. Stresas keičia žarnyno motoriką, didina jautrumą skausmui ir net keičia bakterijų sudėtį. Todėl streso valdymas — sudėtinė DŽS gydymo dalis, ne „papildoma rekomendacija”.
Tinka, bet tik gydytojo priežiūroje. Vaikams ribojanti dieta gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą, todėl savarankiškai jos pradėti negalima.
Ne tik galima, bet ir rekomenduojama. Vidutinis fizinis aktyvumas (vaikščiojimas, plaukimas, joga) gerina žarnyno veiklą ir mažina simptomus. Tik intensyvus bėgimas kai kuriems pacientams gali sukelti viduriavimą — verta pabandyti ir stebėti reakciją.
Norite individualaus mitybos plano?
DŽS — viena tų ligų, kur „bendros taisyklės” veikia tik iš dalies. Kiekvieno žmogaus žarnynas jautrus kitiems produktams: vienam problema — česnakai, kitam — pienas, trečiam — kviečiai. Be to, FODMAP dietą sudėtinga vykdyti vienam — labai lengva per griežtai riboti maistą (ir taip pakenkti žarnyno bakterijoms) arba praleisti svarbius produktus per grąžinimo fazę.
Jei norite individualaus mitybos plano, pritaikyto būtent jūsų atvejui, kviečiame registruotis konsultacijai Vilniaus dietologijos centre. Gydytojai dietologai padės teisingai pradėti FODMAP dietą, parinks individualų produktų grąžinimo planą ir užtikrins, kad nieko svarbaus netrūktų. Tinkamai vykdoma dieta — greičiausias kelias susigrąžinti gyvenimo kokybę be pilvo skausmo ir nuolatinio diskomforto.
